Спорт после пандемии: как вернуться к активному образу жизни после covid-19

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению

Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения

В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Тренировки после COVID-19: рекомендации, которые придется соблюдать, даже если вы болели бессимптомно

— При положительном тесте на коронавирус следует немедленно прекратить тренировки. Физическая активность исключается на весь период карантина (2-3 недели) — даже если вы болеете бессимптомно.

— Возвращаться к тренировкам следует постепенно и только под наблюдением врача.

— Рекомендации по возвращению к тренировкам могут меняться в зависимости от индивидуальных симптомов и показателей здоровья, но в целом эксперты рекомендуют правило 50/30/20/10.

Оно означает, что в первую неделю после карантина вы уменьшаете привычную тренировочную нагрузку на 50%. Если это комфортно для организма, на следующей неделе от привычной нормы нужно отнять 30%. Еще через неделю — 20%. На четвертой неделе — на 10%. На пятой неделе можно тренироваться в темпе, который вы держали до болезни.

— Даже если вы тренируетесь в очень щадящем режиме, после COVID-19 важно пристально следить за тревожными сердечными симптомами. Стеснение в груди, нежданная одышка и головокружение — признаки того, что вы еще не готовы к бегу

— Интенсивные физические нагрузки (подготовка к соревнованиям, участие в марафоне) после коронавируса лучше исключить на 3-6 месяцев.

— Забудьте о лидерских амбициях. Бегуны — люди, которые привыкли побеждать, преодолевая себя. Простуда, плохая погода, стресс — ничто не должно помешать одолеть дежурные 3 км. Но в случае с коронавирусом подобное геройство неуместно. Помните: вирус не предсказуем и не до конца изучен. Умерьте свой пыл, чтобы через пять лет не пришлось расплачиваться. Слушайте свой организм и найдите в себе силы при необходимости отступить.

Как ускорить восстановление после COVID-19?

Быстрое восстановление организма после перенесенной коронавирусной инфекции помогает вернуться к активной, полноценной жизни. Для этого нужно полностью изменить привычный образ жизни и соблюдать несколько рекомендаций врачей:

Эффективно укрепить иммунитет и улучшить состояние дыхательной системы помогут рецепты народной медицины. Чаще всего используются отвары и настои шиповника, солодки, крапивы, шалфея, лаванды, липы, мать-и-мачехи, эвкалипта.

Заразность коронавирусной инфекции

Заразным коронавирусной инфекцией становится человек с того момента, как возбудитель проник в организм, то есть с самого первого дня. Существует мнение, что в период пандемии необходимо избегать прямых контактов с больными во избежание инфицирования. Однако оно ошибочно. Угрозу могут представлять и так называемые бессимптомные носители вируса.

Но в наибольшей степени она исходит от пациентов с выраженной клинической картиной, поскольку они активно выделяют вирусные частицы. У них возбудитель заболевания прошел инкубационный период и сумел активизироваться. В результате проявились типичные признаки заболевания. По мнению специалистов, если человек уже переболел коронавирусной инфекцией, он может оставаться заразным еще в течение месяца или немного дольше. Данный параметр индивидуален и зависит от того, насколько быстро иммунитет сумел побороть инфекцию.

Когда допустимо заниматься

Тренировки после перенесенного Covid-19 представляют опасность для человека. Инфекция сильно влияет на состояние внутренних органов, поэтому после выздоровления, возвращаться к нагрузкам, что были до коронавируса, нельзя. Рекомендуется выполнить следующие рекомендации:

Советуем вам почитать:Дыхательная гимнастика для легких при коронавирусе

Пройти электрокардиографию перед активными занятиями. Если наблюдались умеренные симптомы, лихорадка, кашель. Сдать тест несколько раз. При легком или бессимптомном лечении, нужно дождаться окончания двухнедельного срока, после исчезновения симптомов и тщательной оценки состояния сердечно-сосудистой системы. Убедиться в отсутствии риска инфаркта миокарда. Если человек перенес тяжелую форму, был госпитализирован и направлен на лечение сердца. Восстановить тренировки можно будет только после курса ЛФК. Сдать биомаркеры сердца, пройти другие исследования

Это особенно важно всем, кто проходил лечение в условиях стационара и имеет осложнения после перенесенного Covid-19

Перед началом тренировок рекомендуется пройти все необходимые анализы и аппаратные исследования. Это позволит убедиться в том, что человек готов к предстоящим нагрузкам. Повышать ее следует постепенно, чтобы не допустить осложнений.

Людям старше 60 лет рекомендуется заниматься спортом исключительно в домашних условиях

Физические упражнения после выписки из больницы переболевшим коронавирусной инфекцией

Физические упражнения – важная часть восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного коронавирусом COVID-19. Физические упражнения могут помочь:

• Улучшить физическую форму.
• Уменьшить симптомы одышки.
• Увеличить мышечную силу.
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.
• Улучшить мышление.
• Уменьшить стресс и улучшить настроение.
• Повысить чувство уверенности в себе.
• Повысить уровень внутренней энергии.

Найдите способ сохранить мотивацию к продолжению выполнения физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах. Это может помочь вам добиться успеха.

Соблюдение правил безопасности при выполнениифизических упражнений

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений имеет важное значение, даже если у вас не было никаких трудностей с мобильностью (ходьбой) и другими видами физической активности в период до болезни коронавирусом. Выполнение правил безопасности особенно важно:

• Если у вас были трудности с мобильностью в период, предшествующий госпитализации.
• Если у вас имеется анамнез падений до или во время госпитализации.
• При наличии у вас других проблем со здоровьем, которые при выполнении физических упражнений могут подвергнуть риску ваше здоровье.
• Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения оксигенотерапии (кислородотерапии) на дому.

Во всех вышеуказанных случаях физические упражнения возможно потребуется выполнять в присутствии другого человека для обеспечения вашей безопасности. Всем переболевшим, получающим дополнительный кислород, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде, чем приступить к их выполнению.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а, закончив занятия, позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь.
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше, чем через
• час после приема пищи.
• Пейте достаточное количество воды.
• Не занимайтесь физическими упражнениями в очень жаркую погоду.
• В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в помещении.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

• Тошнота.
• Головокружение, включая легкое головокружение.
• Сильная одышка.
• Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости).
• Сдавленность в области груди.
• Усиление боли.

Если в районе, где вы проживаете, введены правила физического дистанцирования, не забывайте их соблюдать при занятиях физическими упражнениями на открытом воздухе.

Занятия физическими упражнениями на правильном уровне

Чтобы выяснить, правильно ли вы выполняете физические упражнения, произнесите какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений.
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая.
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения правильно.

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это нормальная физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или почти сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть, пока не сможете контролировать дыхание. Для управления темпом выполнения физических упражнений вы можете воспользоваться описанием положений тела (выше), помогающих облегчить одышку.

Не надо печалиться

Ну что, друзья…

Могу вам сообщить, что я, как и большинство граждан нашей страны не работаю следующую неделю с 30.03.2020 г. по 05.04.2020 г., в связи с введённым карантином из-за коронавируса COVID-19.

Но для меня это больше плюс, чем минус.

1. У меня появилось гораздо больше времени на блог, и я очень активно работаю над его удобством, скоростью и контентом. В ближайшие месяцы на блоге будет масса положительных изменений, которые вам очень понравятся, а ещё будет море новых статей и материалов. Я уверенно иду к своим целям на этот год.
2. На основной работе, на заводе нам оплатят эту неделю по среднему, поэтому особо сильно финансово я не просяду, зато смогу дополнительно подзаработать на написании программ питания и тренировок.
3. Я дочитаю классную книгу про инвестирование Бенджамина Грэма «Разумный инвестор». Очень советую. Это самая любимая книга Уоррена Баффета (он на данный момент занимает третье место среди самых богатых людей мира). Я с этого года начал откладывать на квартиру и начал инвестировать в различные акции, облигации и ETF-фонды, поэтому мне это сейчас очень интересно.
4. Я смогу проводить больше времени со своей Ксюшкой, с которой мы мало проводим времени вместе, потому что я постоянно в делах).

Короче, могу сказать, что я очень рад, что мне предоставилась возможность заняться любимыми делами, жаль, правда, что в мире сейчас такая неопределённость в связи с пандемией коронавируса.

Точно также и вы можете найти для себя массу плюсов в самоизоляции и карантине, т.к. сейчас в эпоху интернета мы можем поглощать тонны информации, не выходя из дома и обучаться, обучаться, обучаться, чтобы наша жизнь становилась интереснее и лучше, в целом.

Поэтому, не печальтесь, а лучше сосредоточьтесь на том, что вы сейчас в силах сделать и как улучшить свою жизнь.

Какие тренировки безопаснее: групповые или персональные?

Вспомним рекомендации ВОЗ: безопасной дистанцией между людьми считается расстояние в 1-1,5 метра. «Безусловно самые высокие риски в зоне групповых уроков, поскольку там плотность тренирующихся значительно выше. Гораздо безопаснее тренажерный зал и персональные тренировки. Почему? В тренажерном зале люди контактируют мало, а тренажеры подлежат дезинфекции», —  говорит Эдуард Каневский.

А вот дополнительные средства защиты на тренировке могут только навредить. «Не стоит находиться на тренировке в маске, это приводит к снижению газообмена организма, что опасно нарушением нормальной работы кардио-респираторной системы, — комментирует Руслан Панов. — Не рекомендую прибегать к этому излишнему методу защиты в тренировочном режиме. В целом, активный образ жизни — лучшая профилактика любых вирусов за счет подстегивания иммунитета естественным путем, повышения метаболизма».

Если мысль о посещении фитнес-клуба все еще вызывает у вас тревогу, не мучайте себя и просто переведите свои тренировки в домашний формат. Видеоуроки по популярным дисциплинам можно найти в видеотеке «ЖИВИ!».

Попробуйте табата-тренировки, зумбу, пилатес, силовые занятия, йогу, функциональный тренинг.

Упражнения для укрепления легких

Восстановить и усилить работу легких можно при помощи нескольких упражнений. Однако для эффективности и долгосрочности действия выполнять их нужно регулярно.

Упражнение 1

Делаете глубокий вдох через нос, задержав дыхание. Затем выдерживаете паузу сколько сможете (примерно до 10 секунд) и медленно выдыхаете через рот. Повторите упражнение 4-6 раз.

Упражнение 2

Сделайте вдох через нос, а выдох — через максимально сжатые губы. Это упражнение называется «губной тормоз». Оно улучшает снабжение органов кислородом и уменьшает одышку при физической нагрузке.

Упражнение 3

Помогает укрепить мышцы диафрагмы и усилить работу легких. Выполнять нужно лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Одна рука пусть лежит на животе, другая — на груди. Вдыхает через нос — живот надувается, выдыхаете ртом — живот вздувается. Повторить 4-6 раз.

Что делают спортивные залы для защиты от коронавируса?

Многие сетевые спортивные центры уже предпринимают особые меры по защите своих клиентов от распространения вируса. К примеру, компания Equinox на прошлой неделе отправила своим постоянным клиентам уведомления о том, что помещения всех клубов этой сети будут дезинфицироваться трижды в день.

Компания 305 Fitness уведомила своих посетителей о том, что условия в случае отмены абонемента или неявки на спортивные занятия становятся более гибкими. Также компания рекомендовала своим клиентам в случае обнаружения симптомов острого респираторного заболевания оставаться дома.

При этом, если вы собираетесь внести корректировки в свой индивидуальный тренировочный план, обязательно заранее сообщите об этом инструктору.

Удалось выявить 5 генов, наличие которых приводит к тяжелой форме коронавируса

Украсили двор необычными игрушками-кормушками для птиц: полезно и красиво

4 знака зодиака, обладающие наибольшей эмоциональной зрелостью: Рак и другие

Занятия во время лечения

Традиционно считается, что регулярные занятия спортом укрепляют иммунитет и повышают устойчивость организма к различным вирусам, инфекциям и патогенным микроорганизмам. Но человеку, болеющему COVID-19, врачи категорически не рекомендуют заниматься бегом и другими видами спорта. Это может привести к заражению окружающих, здоровых людей и ухудшить самочувствие инфицированного человека. Организм человека тяжело переносит коронавирусную и другие виды инфекций, которые оказывают повышенную нагрузку на дыхательную систему и другие внутренние органы.

Именно поэтому во время болезни любая физическая активность переносится очень тяжело. COVID-19 сопровождается одышкой, слабостью, апатией, повышением температуры тела. После занятий спортом удушье только усиливается.

Кроме того после спортивной тренировки усиливается кровообращение, что способствует еще большему повышению температуры тела. При заражении коронавирусом врачи рекомендуют отказаться от физической активности, соблюдать строгий постельный режим и помнить о самоизоляции.

Общие меры предосторожности

Уличные занятия, как правило, включают в себя пробежки и тренировки на площадках с тренажерами и турниками для воркаута. Так можно ли заниматься спортом на улице во время коронавируса? Ответ: только в областях, где не введен режим жесткой самоизоляции. В противном случае вам может грозить большой штраф.

Но и при наличии возможности выйти на улицу для пробежки следует придерживаться ряда правил:

• выбирайте занятия, не требующие контакта с поверхностями;
• места для пробежек должны быть малолюдны;
• не совершайте пробежки вдоль автострад и улиц;
• если с вами пытаются заговорить, не останавливайтесь и не отвечайте (исключение — только для представителей закона);
• не выходите на улицу, если вы чувствуете себя плохо, либо появились симптомы ОРВИ;
• тщательно обрабатывайте руки после соприкосновения с любой поверхностью (вне дома — санитайзером, а по приходу мойте с мылом);
• допустимы совместные занятия только с людьми, с которыми вы проживаете в одном помещении;
• воздержитесь от занятий на улице, если вам 60 и более лет.

Симптомы у многих из них слабо выражены, а кто-то является носителем без явных признаков. Поэтому вам следует принять разумное решение, чтобы защитить себя и близких. Переход на домашние виды тренировок принесет вам не только пользу, но и спокойствие.

Интересно: Как сделать антисептик для рук из спирта по рекомендациям ВОЗ

Тренировки и коронавирус: сколько упражнений является правильным?

Вот несколько советов, основанных на правильном количестве для большинства людей:

• Делайте легкие и умеренные упражнения (20-45 минут) до трех раз в неделю.
• Старайтесь поддерживать (не набирайте!) Силу или физическую форму в течение периода карантина.
• Избегайте физического контакта во время упражнений, таких как командные виды спорта, которые могут подвергать вас к излишней потливости.
• Вымойте и продезинфицируйте оборудование до и после его использования.
• Оставайтесь на связи с членами команды через социальные сети, а не встречайтесь непосредственно.
• Ешьте и спите хорошо, чтобы укрепить вашу иммунную систему.
• Сохраняйте оптимизм. Все будет хорошо!

Дома безопасно, тут я не заболею?

Если вам нужно часто выходить из дому на работу и вы живете с пожилыми родственниками – постарайтесь максимально разделить пространство. Если есть возможность – живите в разных комнатах. Разделите посуду и не ешьте за одним столом в одно время.

Когда вы возвращаетесь домой, вот алгоритм действий:

• Поставьте у двери какую-то коробку, ведро или просто пакет. Рядом оставьте какой-то дезинфицирующий раствор, любой.
• Первым делом снимаем перчатки и маску, складываем в коробку. Потом снимаем верхнюю одежду, все, что можно обработать – обрабатываем. Сумку, например, с продуктами, если вы пришли из магазина, кладем рядом с входной дверью.
• Не нужно ходить по квартире, старайтесь трогать как можно меньше поверхностей. Все эти зоны рядом с входной дверью надо обрабатывать чаще, чем остальные.
• Если вы принесли продукты – надо все тщательно помыть. Если упаковка позволяет – обработать антисептиком. Вообще я рекомендую сейчас не покупать ничего на развес и по возможности выбирать продукты в упаковке.