Дыхательная гимнастика после пневмонии стрельниковой

Правила и тонкости методики

Для получения максимального эффекта необходимо четко следовать инструкции. Убедитесь, что вы следуете всем этим рекомендациям:

1. Каждое занятие – 1200 выдохов и выдохов.
2. Рекомендуемое время занятия – около 30 минут.
3. Три подхода к каждому упражнению, в каждом из которых по 32 повтора. Отдых после каждого подхода – 3-10 сек. Если возникают сложности с выполнением 32 вдохов друг за другом, можно отдыхать после каждой восьмерки, делая их 12 раз.
4. После месяца каждодневных занятий, количество выполнений упражнений можно поднимать с 8 до 16 или 32 раз.
5. Одно занятие – все упражнения. Сама Стрельникова говорила, что при нормальном состоянии, необходимо делать комплекс два раза в день, при плохом – больше.
6. В случае нехватки времени, допускается выполнение одного подхода. Это сокращает длительность комплекса до 7 минут.

Важно! Дыхательную гимнастику нужно делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак. Очевидный эффект можно ощутить уже через месяц регулярной практики

Очевидный эффект можно ощутить уже через месяц регулярной практики.

План:

• для начинающих: стартуйте с первых трех упражнений – 2 раза в день;
• добавляйте по упражнению, пока комплекс не станет полным;
• длительность отдыха между движениями – 10-15 секунд, по мере освоения – 3-5 секунд;
• сделайте комплекс частью своей жизни. Он заменит вам обычную утреннюю гимнастику.

Методика дыхательных упражнений

В ходе выполнения дыхательных упражнений после пневмонии важна последовательность и терпение. Мы уже упоминали, что во время болезни подобная терапия также допустима, но ее интенсивность очень легкая.

Если же говорить о восстановительных мерах после перенесенного воспаления легких, они отличаются большей интенсивность, но повышать темп и время, проводимое за упражнениями, также стоит постепенно. Частоту и насыщенность ЛФК должен определять лечащий врач, который будет отталкиваться от того, насколько тяжелой была пневмония, а также от вашего текущего состояния, но в целом методика следующая:

1. Начинаются упражнения с восстановления дыхательного баланса. Человек должен принять лежачее положения, спина ровная, ноги вытянуты, руки по швам. В такой позе в состояния спокойствия нужно сделать от 40 до 60 вдохов и выдохов. При этом вдох делается носом, выдох – ртом.
2. Теперь принимаем сидячее или стоячее положения. Выставьте согнутые в локте руки перед собой и разверните ладони так, что большие пальцы указывали вверх, а остальные “смотрели” вперед. В таком положении проведите пронацию и супинацию от 6 до 8 раз.
3. Встаем и плавно поднимаем обе руки максимально вверх (тянемся к потолку), при этом совершая глубокий вдох. На секунду задерживаемся в таком положения и также плавно опускаем руки на выдохе, повторить от 3 до 5 раз.
4. Сидя или лежа сгибаем и разгибаем стопы, при этом на вдохе пальцы ног вместе со стопой поднимаются, на выдохе стопы вытягиваются, проделать 7-10 раз.
5. При вдохе разводим руки в стороны, на выдохе возвращаем в исходное положение вдоль корпуса, 3-5 раз.
6. В лежачем положении взяться руками за пояс и 3-4 раза независимо от дыхания поочередно сгибать ноги в коленях, при этом не отрывая пяток от поверхности, на которой лежите.
7. Лежа на спине, нужно согнуть руки в локтях и опереться на локти. В таком положении на вдохе прогибаем вздымаем грудной отдел позвоночника, не отрывая затылка и также опуститься в исходное положение на выдохе, проделывать от 3 до 5 раз.

После этого необходимо отдохнуть и повторить первое дыхательное упражнение, чтобы восстановить дыхание и силы.

1. После отдыха сгибаем руки в локтях и приводит ладони к плечам. Таким образом, в 3-5 подходов разводим руки в стороны, расправляя грудную клетку и делая вдох, затем сводим назад на выдохе.
2. Поочередное поднимание вверх вытянутых ног в лежачем положении. При подъеме ноги делается вдох, опускается нога на выдохе, с каждой ногой необходимо проделать 3-5 повторений.
3. На вдохе поднимаем руки вверх, пытаясь дотянуться до спинки кровати или стены. Делая выдох, возвращаемся в исходное положение, повторяем 3-5 раз.

По завершении комплекса упражнений снова повторяем первый пункт, давая телу отдохнуть и восстанавливая дыхание. Таким образом, упражнения ЛФК, проделываемые систематически, позволяют ускорить процесс восстановления после пневмонии. Касательно повышения и понижения нагрузки, длительности применения дыхательной гимнастики, ее интенсивности, а также перечня упражнений необходимо консультироваться со своим врачом

При этом лучше, если первые сеансы будут проводиться под присмотром специалиста, так как тут очень важно проделывать каждое упражнение правильно

Можно ли делать дыхательную гимнастику при коронавирусе?

При легких формах коронавируса человек обычно чувствует себя удовлетворительно, слабость не наблюдается. При таком течении заболевания рекомендуется не лежать, а как можно больше двигаться. Один из способов поддержать здоровье легких – выполнять дыхательную гимнастику.

При средних формах состояние больного ухудшается на 3-4 день, симптомы становятся более выраженные. Средняя степень коронавируса часто характеризуется слабостью, ломотой, постоянным желанием спать. Но нахождение в кровати не поможет лечению.

Медики советуют заниматься гимнастикой хотя бы в постели, выполнять посильные упражнения. Главное – давать адекватную нагрузку легким, не давая жидкости застаиваться в них.

При тяжелом течении болезни – даже небольшая нагрузка на легкие может оказаться губительной. Поэтому лечиться нужно под наблюдением врачей в стационаре. Дыхательная гимнастика подойдет только для восстановления бронхо-легочной системы после коронавирусной пневмонии.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш. — Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений

У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Рубцы на легких

Вдох и выдох… Мы не замечаем работы наших легких, пока можем свободно дышать. Но коронавирус показал, что иногда даже глоток воздуха может стать дефицитом. А о пережитой болезни еще длительное время напоминают усталость, одышка, кашель. Возобновиться после перенесенной болезни, по мнению медиков, помогут витаминные комплексы, правильное питание и отдых. А еще – дыхательная гимнастика для легких.

Дыхательные упражнения можно выполнять даже лежа в постели. Это подходящая для коронавирусника гимнастика, ведь таким пациентам категорически запрещены любые физические нагрузки. Цель дыхательной гимнастики проста, но чрезвычайно важна: увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии, укрепить и поддержать легкие после пневмоний, а также после COVID-19.

— У многих ковидных пациентов наблюдается фиброз — поражение легких, — рассказала «КП» в Украине» врач-физиотерапевт Мария Драла. – Это как рубцы, из-за которых уменьшается дыхательная поверхность легких, возникает одышка. Чтобы помочь легким восстановиться, некоторые медики советуют дыхательные упражнения.  Казалось бы, подумаешь вдох-выдох! Но и тут не все так просто. Нельзя выполнять дыхательные упражнения в острый период инфекции, а также если вы чувствуете дискомфорт во время или после упражнений. А еще я советую, прежде чем приступить к такой гимнастике, проконсультироваться у своего лечащего врача.

— А с чего советуете начинать укреплять легкие?

— С малого: с простых трех упражнений, — говорит медик. – Занимайтесь дыхательной гимнастикой хотя бы 3-4 раза в неделю, по 10-15 минут, постепенно увеличивая время.

Некоторые из дыхательных упражнений активно используют йоги. Фото: Фейсбук

Упражнения

1. «Ладошки»

Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.

2. «Насос»

Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.

Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.

3. «Кошка»

Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии.

Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.

4. «Обнять плечи»

Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом

Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук

Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.

5. «Большой маятник»

Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.

6. «Шаги»

Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.

Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.

7. «Ушки»

Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз. 

8. «Перекаты»

Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.

9. «Взлет вперед»

Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.

10. «Взлет вперед»

Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.

Показания и противопоказания

Методика Стрельниковой рекомендуется людям с ослабленным организмом, заболеваниями верхних и нижних дыхательных путей, аллергией

Важно помнить, что эта гимнастика является процедурой лечебной. Необходимо спросить мнение врача

Самостоятельное выполнение дыхательных упражнений не рекомендуется. Первые занятия – с тренером, затем можно заниматься самостоятельно.

Ограничений по возрасту нет. Дыхательную гимнастику можно выполнять и в 3 года, и в 83.
В чем заключается целебная сила дыхательных упражнений?

• оздоравливаются органы дыхания;
• организм насыщается кислородом;
• укрепляется иммунитет;
• повышается общий тонус организма;
• восстанавливается голос;
• проходит заикание;
• нормализуется работа внутренних органов;
• улучшается работа мочеполовой системы (особенно при мужских расстройствах);
• укрепляются мышцы.

Но подобного эффекта можно добиться лишь путем регулярных тренировок и верного выполнения дыхательных упражнений комплекса.

Помните!

1. Методика построена движениях и чередовании вдохов-выдохов, которые выполняются особым образом. Именно правильное дыхание делает гимнастику лечебной
2. Заниматься следует каждый день, утром и вечером
3. В среднем продолжительность гимнастики составляет от 30 до 60 минут
4. В первую неделю занятий овладейте техникой трех упражнений, потом постепенно наращивайте количество
5. Не старайтесь выполнить наклон пониже или закинуть ногу повыше. Организм сам выберет нужный размах. Слушайте его
6. Один заход включает не менее 10 техник, в идеальном варианте – 13 классических упражнений
7. Каждое упражнение выполняется в три захода по 32 вдоха-движения. Общая сумма составляет 96 движений. Это число известно как «стрельниковская сотня»
8. Гимнастику нельзя сочетать с другими дыхательными практиками – йогой, цигун

Показания к занятиям

Заниматься этой методикой могут люди со следующими проблемами:

• болезни дыхательной системы, в том числе астма, бронхит, гайморит, аденоиды, туберкулез, заложенность носа, кашель;
• храп;
• трудности с речью, в том числе заикание;
• осложнения со связками;
• повышенное давление;
• сложное психологическое состояние;
• для похудения;
• сердечная аритмия.

Тренировка оказывает благоприятное влияние на спину и шею. Гимнастика для детей может быть использована, в качестве лечения и профилактики. Это особенно актуально в сезон простуд: занятия способствуют укреплению иммунитета. Если ребенок будет выполнять упражнения при ОРЗ, то симптомы отступят намного быстрее. Подходит и для детей дошкольного возраста.

Справка! Упражнения Стрельниковой во время беременности не запрещены! Однако в третьем семестре рекомендуется снижать количество выполняемых подходов.

Позитивные отзывы врачей признают этот метод, как лечебный. Главный принцип – регулярность и грамотная техника исполнения. Тренировку можно сочетать с лечением медикаментами или делать в качестве профилактики.

ЛФК Стрельниковой при пневмонии: комплекс упражнений

Эффективная дыхательная гимнастика для легких после пневмонии была разработана профессором А. Н. Стрельниковой. Комплекс помогает решить многие задачи, актуальные для выздоровления, способствует отхождению мокроты и восстановлению дыхания. Он сочетает в себе дыхательную гимнастику и умеренные физические нагрузки. Его можно использовать для взрослых и детей при тяжелой форме заболевания.

Наиболее эффективными считаются такие упражнения по Стрельниковой:

• Примите горизонтальное положение. Мышцы постарайтесь расслабить полностью. Дышать нужно с частотой 40 вдохов и выдохов в минуту.
• Выполняйте вращения кистями в обоих направлениях.
• Выполняйте сгибания и разгибания стоп, стараясь дышать при этом максимально медленно.
• Руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимайте их вверх. Сделайте глубокий вдох, опустите руки и выполняйте наклоны вперед.

Методика может использоваться как для детей, так и для взрослых. Регулярные занятия помогают ускорить процесс выздоровления, улучшают кровообращение, помогают устранить застойные явления, улучшают вентиляцию легких. Для улучшения результата рекомендуется сочетать упражнения с массажем.

Существуют и другие эффективные упражнения по Стрельниковой, которые отлично подходят для детей, поскольку проводятся в игровой форме:

• «Ладошки». Выполняется в начале и готовит организм к гимнастике. Суть в том, что нужно осуществлять четыре резких и шумных вдоха через нос, держа руки согнутыми локтям вперед, а при вдохе сжимать кулачки. Выдох при этом упражнении пассивный, мышцы груди и живота расслаблены.
• «Погончики». Делается 8 коротких резких вдохов подряд без остановки, затем нужно сделать перерыв на пять секунд и повторить упражнение снова. Выполняется упражнение 12 раз.
• «Насос». Делается как предыдущее упражнение, но количество вдохов равняется восьми. Наклоняясь, коснитесь ладонями пальцев ног.
• «Кошка». Ступни держите вместе, на вдохе присядьте, разворачивая туловище вправо или влево. Руками выполняйте хватательные движения. При выполнении упражнения детьми можно использовать музыку.
• «Маятник». Делается вдох и выдох, нужно раскачиваться вперед и назад, обхватывая плечи руками.
• «Обними плечи». Нужно 8 раз обнять себя руками, которые располагаются параллельно и разводятся не слишком широко.
• «Ушки». Выполняются повороты головы, ее покачивания и наклоны в стороны и вверх-вниз.
• «Шаги». При выполнении упражнения нужно высоко поднять согнутую ногу и слегка присесть на опорную. На выдохе плавно опустите ногу.
• «Перекат». Суть в том, что нужно перекачиваться с одной ноги на другую, делая вдохи и выдохи.

В первое время выполняются только три первых упражнения, и по мере стабилизации состояния они дополняются остальными.

Существует большое количество комплексов дыхательных упражнений, которые помогают в восстановлении после пневмонии. Некоторые из них представлены на видео. Помните, что все упражнения должны назначаться врачом индивидуально.

Классический комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой

Сейчас мы рассмотрим 13 классических дыхательных упражнений. Автор рекомендовала выполнять данный комплекс, считая его наиболее эффективным.

Ладошки В начале гимнастики – разминочное упражнение. Встаньте. Руки нужно согнуть в локтях, ладошки развернуты от себя.
На вдохе ладони сжимаются, на выдохе – расслабляются. Работают только пальцы.

Погончики Встаньте ровно. Руки висят вниз.
Руки сгибаются в локтях так, что кулаки прижимаются к животу.
Руки резко выпрямляются, кулак разжимается, пальцы растопырены.

Насос Для выполнения этого упражнения необходимо то же исходное положение. Стоите ровно, руки висят вдоль туловища.
Голова опускается, спина округлая. Наклоняетесь вперед под углом, не превышающим девяносто градусов. Руки до колен не доходят.
Когда вы опустились до предельного угла, быстро вдыхаете воздух и возвращаетесь в исходную позицию. До конца не выпрямляйтесь, руки и плечи расслаблены.
В случае серьезных заболеваний, травм позвоночника, грыжи, сильной близорукости, выполнять глубокий наклон нельзя!

Кошка Встаньте ровно. Ноги на ширине, чуть меньшей ширины плеч. Спина прямая. Руки прижимаются к бокам и чуть согнуты в локтевом суставе.
Они немного опущены и находятся на уровне груди.
Вдох. Чуть присядьте. Поворот тела в правую сторону. Вы как будто хватаете воздух руками. Вернувшись в исходное положение, выдохните.
Аналогичное упражнение сделайте на левую сторону. Чередуйте.
Голова следует за телом. Ни в коем случае не ссутультесь.

Ушки Для этого упражнения исходной может быть позиция как сидя, так и стоя.
На вдохе голова наклоняется к правому плечу, легко, без натуги.
Выдыхая, выпрямляете голову.
Тело неподвижно, двигается только шея. Вдыхаем воздух и совершаем наклон головы к левому плечу.
Второе название упражнения – «Китайский болванчик». Вы, при верном выполнении упражнения, будете похожи на эту забавную игрушку.

Обними плечи Встаньте прямо, спина прямая. Поднимите выше груди руки, согнутые в локтевом суставе.
Когда вы вдыхаете воздух, обхватываете себя руками за плечи. Менять их не надо. Какая рука сверху, левая или правая, выберет ваше тело.
Руки не напрягаются. Двигаетесь спокойно
Упражнение «Обними плечи» сложно выполнять новичкам. Потому делайте его после освоения других упражнений. Не рекомендовано тем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Большой маятник Эта техника представляет собой ничто иное, как совмещение упражнений 3 и 6. Выполняется из положений сидя или стоя
На одном вдохе руками обхватываем себя как в упражнении «Обними плечи», на другом – наклон техники «Насос»
Опытным адептам можно отклоняться немного назад на этапе «Обними плечи».
Упражнение рекомендовано для детей с проблемами осанки, сколиозом

Взрослым при проблемном позвоночнике выполнять с большой осторожностью. Наклоняться низко нельзя!

Повороты головы Исходное положение – стоя

Спинка ровная
Вдыхаем воздух, поворачивая голову в правую сторону. Вдох – налево
Новички не поворачивают голову под большим углом. Шея не напряжена, плечи ровные.

Маленький маятник Упражнение напоминает «Ушки». Голова совершает наклоны вперед и назад.

Перекаты с правой ноги Исходное положение – стоя. Правая нога выставлена вперед
Вдыхаете воздух, вес перенесен на правую ногу
Вдох – вернулись в исходное положение
Колени перед переносом тела выпрямляются. Корпус не прогибается

Перекаты с левой ноги Аналогичное упражнение. Меняем лишь ногу, выставленную вперед. Не забываем про положение туловища и резкие вдохи.

Передний шаг Из положения стоя
Когда выполняем вдох, нога, согнутая в коленном суставе, поднимается вверх, другая – приседает
Затем на вдохе нога меняется
Михаил Щетинин сравнивает это упражнение с рок-н-роллом. Так что танцуем!
Не забываем про бережное отношение к себе. Ноги высоко не поднимаем!

Задний шаг Исходная позиция та же
Одна нога отставляется назад на вдохе, вторая приседает

«Задний шаг» завершает занятие. Александра Стрельникова советовала выполнять в конце комплекса «Насос», четырнадцатым.